李叔1年前查出高血糖，不得已把平時(shí)最?lèi)?ài)的酒都戒了，加上飲食控制，所以身體也沒(méi)啥大礙。

只是臨近年關(guān)，和老友聚會(huì )多了起來(lái)，別人喝酒他就在旁邊吃花生，兒子查了花生是低糖食物，沒(méi)多想就由他去了。

直到最近，李叔喝水頻率越來(lái)越高，但還是感覺(jué)口渴的厲害，血糖儀上的數值也是居高不下，才著(zhù)急去醫院復查，醫生問(wèn)了他最近癥狀和飲食習慣才緩緩道：花生吃多了！

他也不解，這花生不是淀粉，也不是高糖食物，怎么也會(huì )導致血糖升高呢？

一、每天幾粒花生，到底是升血糖還是降血糖？

花生是日常生活中非常受歡迎的食物之一，但最近卻出現了一些異議，有人說(shuō)吃花生容易高血糖，還會(huì )導致糖尿病，也有人說(shuō)吃花生可以幫助控制血糖。那么花生到底是升血糖還是降血糖呢？

其實(shí)如果只是適量攝入，吃花生還是利大于弊的，因為花生中含有的花生四烯酸可以幫助腦細胞生長(cháng)發(fā)育，還有助于改善心血管功能，提高免疫力的作用，當然也包括調節血糖和血脂水平。

2021年美國心臟協(xié)會(huì )旗下《中風(fēng)（Stroke）》雜志發(fā)表的研究表示，適量吃花生可以減少心血管疾病的風(fēng)險。

但花生也不是吃的越多越好，特別是對于高血糖的患者來(lái)說(shuō)，當花生四烯酸攝入過(guò)多，也會(huì )引起胰島失調，進(jìn)一步升高血糖。因此，花生雖有益，但是可不能像李叔那樣當零食吃。

另外，花生碳水化合物并不高，升糖指數低，糖尿病人也可以吃。只是吃得時(shí)候一定得注意控制好量，大量食用會(huì )讓身體內攝入過(guò)多的脂肪，也會(huì )導致血糖升高，特別是油炸過(guò)的花生，最好不要吃。

所以，糖尿病患者適量吃點(diǎn)花生是沒(méi)問(wèn)題的，建議平均每天吃25-35克就夠了。

同時(shí)，因為花生含有大量蛋白質(zhì)，飯前吃花生會(huì )有一定的飽腹感，所以糖尿病人可以選擇在飯前來(lái)一把花生，正好也能控制食欲。

二、這5種蔬菜是糖尿病“克星”，能代替藥物降血糖？

有傳言說(shuō)一些蔬菜有降血糖作用，多吃可以代替降糖藥使用，還沒(méi)有副作用，這些所謂的血糖克星蔬菜真的可以降血糖嗎？

1、南瓜

有傳言稱(chēng)，南瓜因為含有鉻和南瓜多糖兩大元素，所以有很好的降糖作用，但實(shí)際上南瓜升糖還是更快一些，據相關(guān)數據顯示，南瓜“糖分”并不低，糖類(lèi)含量為5.3%～8.8%，而且煮熟后升糖指數高達75，是妥妥的升糖食物。

雖然吃南瓜降糖的說(shuō)法并不靠譜，但也不是說(shuō)糖尿病人就不能吃南瓜了，只是要注意量和烹飪方法。專(zhuān)家建議糖友每天南瓜食用量控制在100～200克，還要相應的減少主食的量。

日常可以蒸著(zhù)吃，或者搭配五谷熬粥，也可以和其它蔬菜一起炒，但不要放太多油鹽，能延緩血糖上升。

2、西蘭花

西蘭花也是因為含有鉻元素，所以被當成降血糖蔬菜，但學(xué)術(shù)界一直對鉻降糖還是升糖存在一定爭議，至今也沒(méi)有那個(gè)研究結果得到官方一致認可。

3、秋葵

有人說(shuō)秋葵含有的秋葵膠，溶于水后具有類(lèi)似膠質(zhì)纖維的特性，可以在腸道內形成一層保護膜，減緩葡萄糖的吸收速度，但目前這個(gè)論斷還缺乏大量實(shí)驗證據支撐。

4、白蘿卜

白蘿卜不屬于升糖食物，而且由它提煉出的芥子油富含不飽和脂肪酸，和一些維生素和抗氧化物質(zhì)。有人說(shuō)這些不飽和脂肪酸可幫助分解脂肪和淀粉，從而降糖。

但實(shí)際上，現有證據只能說(shuō)明不飽和脂肪酸有改善炎癥和胰島素敏感性的作用，并不等于可以降血糖，而且攝入過(guò)量芥子油還可能導致糖尿病風(fēng)險上升。

5、苦瓜

苦瓜因為含有苦瓜素和多肽P，被認為具有一定的降血糖效果，然而實(shí)際實(shí)驗過(guò)程中，兩種活性成分都沒(méi)有表現出明顯的功效，而且在苦瓜中的含量微乎其微，所以靠吃苦瓜也很難達到降低血糖的效果。

三、如何科學(xué)穩定血糖？3個(gè)細節要牢記

國際糖尿病聯(lián)盟曾發(fā)布過(guò)中國糖尿病人相關(guān)數據，據了解，中國現存的糖尿病人已超過(guò)1億，而且成人中前期患者占了50%。所以想要預防糖尿病，控血糖很重要，這3個(gè)生活習慣一定要注意。

1、三餐要規律

現在很多人為了減肥，胡亂節食，最后控制不住又加重暴飲暴食，導致血糖波動(dòng)較大，影響了胰島素分泌，反而人會(huì )更容易胖。因此三餐規律，保持平穩的血糖，不僅對減肥有幫助，還更健康。

此外，很多人喜歡的夜宵也是影響血糖波動(dòng)的一大要素，哈佛醫學(xué)院曾做過(guò)相關(guān)研究，發(fā)現晚上吃夜宵的人，血糖平均上升了6.4%。

2、主食要替換

我國主食大多是由精制碳水構成，谷物攝入量低，因此很容易造成血糖異常。我國居民膳食指南（2022版）建議，成年人每日谷物攝入量要達到200~300克，同時(shí)要適度增加膳食纖維和蛋白質(zhì)含量，以防餐后血糖升高。另外，吃軟飯真的很容易血糖升高，所以主食烹飪不要過(guò)爛，而且細嚼慢咽著(zhù)吃更好。

3、堅持運動(dòng)

飯后適度的運動(dòng)可以改善血糖升高的情況，因為運動(dòng)過(guò)程中需要血糖參與，所以有利于降低血糖升高速度，也不容易導致脂肪沉積。

總的來(lái)說(shuō)控制血糖，離不開(kāi)健康的飲食習慣，不止要保證營(yíng)養均衡、多樣，還不能缺少適量的運動(dòng)，那么以上這些點(diǎn)你做對了多少？

參考資料：

[1]《苦瓜、西蘭花、蘿卜能降血糖？真的存在降糖食物嗎？》.科普中國.2020-03-17.

[2]《南瓜到底升糖還是降糖？糖友到底該怎么吃？》.糖尿病之友雜志.2023-09-29.

[3]《苦瓜降血糖？西葫蘆致癌？這些關(guān)于蔬菜的謠言，別再信了》.溫州醫科大學(xué)附屬第一醫院. 2022-10-03.

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